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提升步频训练方法

更新时间: 2022-09-25 23:20:42     

1、高抬腿跑:高抬腿跑的主要作用,是提高大腿前侧肌肉群力量和髋关节韧带的柔韧性,也是体会跑步“送髋”的最佳练习之一。在练习时去感觉髋部的转动,将髋视为发力的中枢,以髋带动腿。提高对髋关节肌肉的支配能力。

训练方法:原地或扶墙高抬腿练习,每组定时10-15秒或每组50-60次;行进间练习,节奏从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏)。

2、原地摆臂:短跑时摆臂幅度更大且更长,可以让身体尽可能向前提升步频和增加步幅,肘部弯曲时的屈伸角度也会大于120度,手掌位置从胸口接近下巴处,借由手肘后顶的力量带至臀部后方。训练时肩关节应尽量放松。

训练方法:原地站立听击掌信号做练习,击掌要有快慢节奏。一般是:慢-快-慢,每次练习2-3组,每组15″-20″。

3、跑绳梯:这也是球类运动中常常用来提升敏捷性和协调性的训练。

训练方法:两脚交替踏在绳梯格内,以最快速度通过。要求下压积极蹬地发力迅速,上体放松配合摆臂,提高身体协调性。

4、下坡跑:通过下坡时的重力,增加人体向前的力,使身体被动加快步频。

训练方法:练习时需选择下坡的坡度,长度不宜过大。练习时注意适当减小步幅,控制好重心和速度,以免摔倒。

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