冬季更容易缺钙 常吃这7种食物把流失的钙补回来

进入冬季后，随着气温的下降，日照时间缩短，户外活动也明显减少，人体与阳光接触少了，体内维生素D的合成自然也就减少了，不利于钙的吸收。除此之外，冬季进食高蛋白、高脂肪的肉类比较多，而奶制品及新鲜的绿叶蔬菜较其他季节少，这样吃很容易就会导致身体缺钙。所以，入冬之后，日常补钙不可忽视，而通过饮食补钙当然是最简单、安全的。下面小编就给大家推荐几种高钙食物，让你轻轻松松把流失的钙补回来。

1、牛奶

牛奶最大的一个功效要属补钙了。每100g全脂牛奶大约含有113mg钙，一杯（大约250ml）牛奶的含钙量在281-303mg之间，相当于每日推荐钙摄入量的28%。而且牛奶中的钙、磷比例适当，人体最易吸收，是膳食钙的最佳来源。12点至凌晨是人体血钙含量最低的时候，有利于食物中钙的吸收。而且夜间排泄少，钙在体内滞留时间更长，更能充分吸收。

所以，晚上睡前喝一杯牛奶，可及时补充血钙，防止骨钙流失引起骨质疏松症，并且牛奶中的钙还可以消除紧张情绪，使人更容易入睡。

2、酸奶

虽然牛奶是膳食钙的最佳来源，但牛奶含有大量的乳糖，中国人天生有一部分人乳糖水解酶水平低，导致牛奶中的许多营养物质，其中就包括钙，不能为人体所吸收，还可能出现肠鸣、腹胀、腹泻等症状。而酸奶经过发酵，原奶中的乳糖基本被转化为乳酸，减轻了乳糖不耐受症，有利于营养成分的吸收。事实上，酸奶中也含有丰富的钙，并且酸奶中的钙质大多是乳酸钙等有机酸钙类物质，更容易被人体消化吸收。

3、豆腐

大豆含钙丰富，而豆腐在制作过程中需要加入卤水或石膏，这种东西也能提供钙，两小块豆腐即可满足一个人一天对钙的需求量。而且豆腐还含有丰富的植物雌激素，经常食用可以提高人体的骨密度，对预防骨质疏松、关节疼痛等因缺钙引起的不良症状有较好的预防作用。所以，豆腐也补钙的理想食物之一，但内酯豆腐除外，这种豆腐是用葡萄糖酸内酯为凝固剂生产的，钙含量很低。

4、黑芝麻

黑芝麻的钙含量为780毫克/100克，几乎是牛奶的4倍，是膳食钙的良好来源。所以，日常吃点黑芝麻还能起到补钙、预防骨质疏松的效果。

5、绿叶菜

除了奶制品、豆制品外，许多绿叶菜也是含钙大户，比如芥菜、苋菜、乌塌菜、木耳菜、小白菜、芥蓝、菠菜、小油菜等。而且绿叶菜中还含有能够帮助钙沉积到骨骼中的维生素K和减少血钙流失的钾、镁。

需要注意的是，绿叶菜中的草酸含量比较高，它会影响钙的吸收。不过，草酸易溶于水，在实际生活中，我们可以采用焯水的方法在减少蔬菜中草酸的含量。以菠菜为例，把菠菜放进沸水中焯烫1~2分钟，即可去除85%以上的草酸。这样处理既能改善口感，又能提高其中钙的吸收率。

6、坚果

腰果、西瓜籽、开心果、榛子等坚果和种子不仅钙含量高，含镁量也很丰富。比如榛子的钙含量高达815毫克/100克，镁含量为502毫克/100克。但坚果能量较高，每天最多吃一把。

7、贝类海产品

花甲、白贝、元贝、虾皮、虾子、蚝的补钙作用都比较好，需要补钙的人群可以经常吃这类产品。