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1、身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
3、注意：整个运动的过程中保持身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。
用哑铃练肱二头肌的方法：
1、离心弯举：持一对大重量哑铃自然站立，将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃甩至肩部位置，最后用五秒时间下放哑铃回到起始姿势，每组五次，共做三组，组间休息九十秒；
2、跪姿单臂弯举：双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上，向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后，右手做三次后换左手做三次，左右交替连续做五分钟，每组五分钟，共做三组，组间休息九十秒；
3、交替哑铃弯举：首先让身体直立，也可坐在凳端或垂直靠在背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧，以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，然后控制性还原，接着另一臂做相同动作，每组五十个，共做三组，组间休息六十秒。
1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。
2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
3、哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。
4、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。
